Allenamento n. 1

(40 MIN) Recupero Aerobico

• (5 min) Quadricipiti: seduti su panchina. Mi alzo espirando, mi siedo inspirando. 8 volte
• (30 MIN) Corsa aerobica; eseguire per 6 VOLTE questa sequenza:
  • 2 MIN Camminata lenta con aperture braccia / gambe e esercizi coordinazione
  • 1 MIN Camminata veloce
  • 2 MIN corsa
  • (5 MIN) Chiusura fase aerobica
    • Stretching dinamico
    • 10 PIEGAMENTI
    • 6 DISTENSIONI TRICIPITI
    • 10 ADDOMINALI

(40 MIN) Allenamento tecnico

• (20 MIN) (vedi Avviamento Barbon da 1 a 7)
  • Andature con palla tra lati corti per polsi
  • Corsa laterale da lato a lato con palla spostata da mano sx / mano dx
  • Corsa laterale con un solo passaggio a dx e a sx
  • Palla rotolata con posizione bagher / ponte in mezzo
  • Bagher con rimbalzo (mani lontane)
    • Sempre una gamba avanti
    • Scendendo a  terra contemporaneamente con la palla
    • Tocco a dx e tocco a sx
• Bagher laterale su lato corto: scimmietta e abbasso
• Come prima ma solo su metà campo e un solo balzo a dx/sx
• Come prima ma con un solo braccio
• Bagher laterale su metà campo con controllo (al posto del rimbalzo) e bagher.
• (20 min)
  • Circuitino a 3 file con lancio e passaggio sotto le gambe della palla.
    • Partendo dai 3 metri
    • Partendo da rete
    • Con gamba interna avanti (quello in 6 indifferente)
• Palleggio da in piedi a seduto/sdraiato e viceversa
• Esercizio palleggio circuito 5/6

(30 MIN) Allenamento fisico

• Circuito con 5 giri ogni 40”, riposo 15”:
  • TAPPA 1: Addominali e MARINES
  • TAPPA 2: Salti con accosciata
  • TAPPA 3: palleggi con palla medica a muro (veloce)
  • TAPPA 4: Elastici per spalla
  • TAPPA 5: Lancio della palla medica in avanti e indietro
  • TAPPA 6: Affondi con tavoletta propriocettiva

Il testo di questo allenamento lo trovi qui