Allenamento 29 Agosto 2012

(15 MIN) Stretching dinamico

• Testa + braccia (rotaz. oraria e antioraria, laterale, alternata, abbracci)
• Torsione busto
• Birilli + pugni+scalata+pugni+impasta
• Busto laterale braccia in giu e braccio che sale
• Tocco piedi alternato
• Karate ginocchio polso
• Slanci indietro piede
• Movimenti ginocchia con mani su ginocchio
• Discesa libera
• In ginocchio da te
• Caviglie
• Cheer

(30 MIN) Recupero Aerobico

• (5 min)
  • Quadricipiti: seduti su panchina. Mi alzo espirando, mi siedo inspirando. 30 secondi
  • 15 Addominali
  • (20 MIN) Corsa aerobica; eseguire per 4 VOLTE questa sequenza:
    • 2 MIN Camminata lenta con stratching dinamico (vedi in seguito le due proposte)
    • Marines
    • 1 MIN Camminata veloce
    • 2 MIN corsa
    • (5 MIN) Chiusura fase aerobica
      • Stretching dinamico Quadricipiti
      • 10 PIEGAMENTI
      • 6 DISTENSIONI TRICIPITI
      • 10 ADDOMINALI

Stretching dinamico 1 giro

• accosciata step + walk + run
• slancio step + run
• Soldato
• Aereo

Stretching dinamico 2 giro

• Corsa indietro ampie falcate
• Corsa indietro basso piccole falcate
• Lombrico
• Accosciata step con extra rotazione
• Coccodrillo

 

Stretching dinamico 3 giro (al posto della camminata veloce)

• Corsa con spostamenti dx/sx
• Step laterali con affondi “bagher”
• Step laterali passaggio staccionata + salto staccionata

Stretching dinamico 4 giro (al posto della camminata veloce)

• Spostamenti laterali con discesa a terra mani ogni 3
• Passo incrociato
• Balzi veloci dx/sx con due gambe + con una gamba

 

(40 MIN) Allenamento tecnico

• (20 MIN)
  • Andature con palla tra lati corti per polsi
  • Corsa laterale da lato a lato con palla spostata da mano sx / mano dx
  • Corsa laterale con un solo passaggio a dx e a sx
  • Palla rotolata con posizione bagher / ponte in mezzo
  • Bagher con rimbalzo (mani lontane)
    • Sempre una gamba avanti
    • Scendendo a  terra contemporaneamente con la palla
    • Tocco a dx e tocco a sx
• Bagher laterale su lato corto: scimmietta e abbasso
• Come prima ma solo su metà campo e un solo balzo a dx/sx
• Come prima ma con un solo braccio
• Bagher laterale su metà campo con controllo (al posto del rimbalzo) e bagher.
• (20 min)
  • Palleggio 5/6 con entrata in campo
  • Palleggio contro il muro
  • Palleggio da in piedi a seduto/sdraiato e viceversa
  • Palleggio a coppie dai 9 metri con controllo e lancio altissimo
  • A terne: palleggio avanti e indietro
  • Esercizio finale:
    • Palleggiatori: sedia / muro e lanci palla medica
    • Liberi: esercizio con manubri
    • Altri: attacco piedi a terra/autoalzata/rimbalzo/passaggio dell’allenatore

(30 MIN) Allenamento fisico

• Circuito con 5 giri ogni 40”, riposo 15”:
  • TAPPA 1: Addominali e MARINES                                           TAPPA 2: Salti con accosciata
  • TAPPA 3: palleggi con palla medica a muro (veloce)       TAPPA 4: Elastici per spalla
  • TAPPA 5: Salto della corda                                                         TAPPA 6: Balzelli propriocettivi

 

Materiale:

Formato word di questo allenamento: doc

Video esercizi di stretching dinamico da cui ho preso spunto: video1 e video2