Allenamento 30 Agosto 2012

(10 MIN) WARM UP – Rimettiamoci in moto

• Testa + braccia (rotaz. oraria e antioraria, laterale, alternata, abbracci)
• Torsione busto
• Birilli + pugni+scalata+pugni+impasta
• Busto laterale braccia in giù e braccio che sale
• Tocco piedi alternato
• Karate ginocchio polso
• Slanci indietro piede
• Movimenti ginocchia con mani su ginocchio
• Discesa libera
• In ginocchio da te
• Caviglie
• Cheerleaders

(30 MIN) Recupero Aerobico – Recupero della capacità aerobica per sopportare gli allenamenti futuri

• APERTURA
  • Quadricipiti: seduti su panchina. Mi alzo espirando, mi siedo inspirando. 30 secondi
  • 15 Addominali
  •  Fase 1 esercizi + corsa
    • accosciata step + walk + run
    • slancio step + run
    • Soldato
    • Aereo
    • 3 minuti di corsa leggera
    • Fase 2: esercizi + corsa
      • Corsa indietro ampie falcate
      • Corsa indietro basso piccole falcate
      • Lombrico
      • Accosciata step con extra rotazione
      • Coccodrillo da fermo, poi braccio si alza
      • 3 minuti di corsa media (aumentare del 20% la distanza coperta prima)
      • Stretching dinamico 3 giro (al posto della camminata veloce)
        • Corsa con spostamenti dx/sx
        • Step laterali con affondi “bagher”
        • Step laterali passaggio staccionata + salto staccionata
        • 3 minuti corsa sostenuta (+20% distanza percorsa prima)
        • Stretching dinamico 4 giro (al posto della camminata veloce)
          • Spostamenti laterali con discesa a terra mani ogni 3
          • Passo incrociato
          • Balzi veloci dx/sx con due gambe + con una gamba
          • 3 minuti di corsa media (aumentare del 20% la distanza coperta prima)

• CHIUSURA (5 MIN) Chiusura fase aerobica
  • Stretching dinamico Quadricipiti
  • 10 PIEGAMENTI
  • 6 DISTENSIONI TRICIPITI
  • 10 ADDOMINALI

(40 MIN) Allenamento tecnico: EVOLUZIONE ESERCIZI ANALITICI SUL BAGHER D’APPOGGIO

• (20 MIN)
  • Andature con palla tra lati corti per polsi
  • Corsa laterale da lato a lato con palla spostata da mano sx / mano dx
  • Corsa laterale con un solo passaggio a dx e a sx
  • Palla rotolata con posizione bagher / ponte in mezzo
  • Bagher con rimbalzo (mani lontane)
    • Sempre una gamba avanti
    • Scendendo a  terra contemporaneamente con la palla
    • Tocco a dx e tocco a sx
• Bagher laterale su lato corto: scimmietta e abbasso
• Come prima ma solo su metà campo e un solo balzo a dx/sx
• Come prima ma con un solo braccio
• Bagher laterale su metà campo con controllo (al posto del rimbalzo) e bagher.
• (20 min)
  • A coppie. A fa palleggio di controllo e manda a B. B esegue bagher con dx avanti. Varianti: sx avanti, chiamata gamba avanti da A, osservazione braccio A per gamba avanti
  • A coppie, A fa palleggio di controllo e manda lateralmente a B sulla sx. B esegue bagher d’appoggio dopo rimbalzo, prima a due mani poi a una mano. VARIANTI: a dx, lato a scelta di A, senza rimbalzo
  • A gruppi di 4: lancio palla freeball, due appoggiano su riferimento di rete B dopo aver appoggiato Palla medica. Rotazione dopo 4 buone.
  • Mulinelli in bagher  (3 atleti * 4 zone del campo). Attenzione a gamba avanti.
  • Recupero di palla lontana con corsa che prosegue
  • Bagher corto con rullata e successivamente lancio lungo

(30 MIN) CIRCUIT TRAINING FISICO

Circuito con 3 giri ogni 75”, riposo 15”:

TAPPA 1: Addominali e MARINES	TAPPA 2: Quadricipiti contro muro
TAPPA 3: palleggi con palla medica a muro	TAPPA 4: Elastici per spalla
TAPPA 5: Salto della corda	TAPPA 6: Affondo indietro (TP) e rotazione busto

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