Allenamento 3 Settembre 2012

(10 MIN) WARM UP – Attiviamo la muscolatura

• Testa + braccia (rotaz. oraria e antioraria, laterale, alternata, abbracci)
• Torsione busto
• Birilli + pugni+scalata+pugni+impasta
• Busto laterale braccia in giù e braccio che sale
• Tocco piedi alternato
• Karate ginocchio polso
• Slanci indietro piede
• Movimenti ginocchia con mani su ginocchio
• In ginocchio da te saltato alternato
• Caviglie
• Cheerleaders
• 10 PIEGAMENTI
• 6 DISTENSIONI TRICIPITI
• 10 ADDOMINALI

(30 MIN) Allenamento tecnico: EVOLUZIONE ESERCIZI ANALITICI SUL BAGHER D’APPOGGIO

4 Palleggiatori (+ elisa e Domi).In fondo al campo	Tutti gli altriNei due campi
Palleggio a coppie su swiss ball. Prima vicino poi sempre piu’ lontano. Palleggio a coppie 6 metri con controllo con controllo in salto distanza a 9 metri	Mulinelli in bagher d’appoggio  (3 atleti * 4 zone del campo). Attenzione a gamba avanti. A gruppi di 4, lancio della palla ai due G con palla medica in mano. Giro dopo 4 buone. Appoggio con chiamata. A giro: appoggio-attacco-palleggio (i liberi fanno bagher) (due gruppi)
Centrali e Bande + Palleggiatore	Bande, liberi + palleggiatore
Fila di appoggio in z6; chi riceve chiama palla (5, 6, 3)e completa rincorsa d’attacco. Atterra, fa una palla morbida sul compagno e va a alzare. Giro: rice-attacco. Fila di appoggio in z6 di G + L. T butta palla morbida sui due giocatori. Bagher su P; G dichiara il tipo di palla (8 o 0). Rincorsa e recupero palla per T.

 

 

(30 MIN) PERCORSO SPOSTAMENTI SPECIFICI – Automatizziamo gli spostamenti

CAMPO 1	CAMPO 2
Percorso: (due gruppi che si alternano; chi non lavora raccoglie palle)lancio palla con rincorsa (poi autoalzata, poi …) muro z4-muroz3+attacco-muroz2+attacco-posizione difesa neutra z1-difesa Az4-recupero palla lontana	Libero difende in 5 la palla lanciata dall’altro campo, P penetrano altern da Z1 e palleggiano a Tr una 6.
Lo stesso con Tr che si sposta altra parte rete.
20 minuti di spostamenti in campo con allenatori che simulano attacco e poi si gioca. Solo pallonetto.

 (20 MIN) PARTENZA PROGRESSIONE DIDATTICA SCHIACCIATA (ABBASTANZA EVOLUTO PER VERIFICARE STATO DELL’ARTE)

• Contro muro:
  • Attaccanti attacco; palleggiatori palla medica e sedia, liberi bagher a muro/uscite da muro
  • Attacco a rete con appoggio del libero e palleggio palleggiatore in movimento/seduto su swiss ball. Partenza dell’attacco con ginocchio a terra
  • Campo 1: attacco dei centrali con palla passata da dietro dell’allenatore; campo 2: attacco con appoggio al palleggiatore

(10 MIN) CIRCUIT TRAINING FISICO

Circuito cambio ogni 45”, riposo 15”:

TAPPA 1: Addominali e MARINES	TAPPA 2: Quadricipiti contro muro
TAPPA 3: Lanci palla medica	TAPPA 4/5: Elastici per spalla
TAPPA 6: Salto della corda	TAPPA 7: Affondo indietro (TP) e rotazione busto

 

(10 MIN)Stretching finale

Ecco il solito file: Allenamento 3 Settembre