allenamento differenziato per palleggiatori/liberi (1,30h) e attaccanti (1,30 h)

Allenamento 6 Settembre 2012 – PALLEGGIATORI

Allenamento analitico per liberi/palleggiatori e attaccanti

(20 MIN) WARM UP – Attiviamo la muscolatura

• Testa + braccia (rotaz. oraria e antioraria, laterale, alternata, abbracci)
• Torsione busto
• Birilli + pugni+scalata+pugni+impasta
• Busto laterale braccia in giù e braccio che sale
• Tocco piedi alternato
• Karate ginocchio polso
• Slanci indietro piede
• Movimenti ginocchia con mani su ginocchio
• In ginocchio da te saltato alternato
• Caviglie
• Cheerleaders
• 10 PIEGAMENTI
• 6 DISTENSIONI TRICIPITI
• 10 ADDOMINALI
• GIRO RISCALDAMENTO BARBON CON FASE FINALE PALLEGGI E BAGHER IN ENTRATA

(50 MIN) ESERCIZI PER LIBERI PALLEGGIATORI

4 Palleggiatori (+ elisa e Domi).In fondo al campo	LIBERI
A RETE: Palleggio con palla medica fermata e lanciata Palleggio con palla normale fermata e lanciata Palleggio con controllo in salto	CAMPO DESTRA: Palla corta e palla lunga Attacco forte e pallonetto Bagher laterale e bagher ad un braccio

 

(20 MIN) CIRCUIT TRAINING FISICO

Circuito cambio ogni 45”, riposo 15”:

TAPPA 1: Addominali e MARINES	TAPPA 2: Quadricipiti contro muro
TAPPA 3: Lanci palla medica	TAPPA 4/5: Elastici per spalla
TAPPA 6: Salto della corda	TAPPA 7: Affondo indietro (TP) e rotazione busto

 

(10 MIN)Stretching finale

 

Allenamento 6 Settembre 2012 – ATTACCANTI

Allenamento analitico per liberi/palleggiatori e attaccanti

(20 MIN) WARM UP – Attiviamo la muscolatura

• Testa + braccia (rotaz. oraria e antioraria, laterale, alternata, abbracci)
• Torsione busto
• Birilli + pugni+scalata+pugni+impasta
• Busto laterale braccia in giù e braccio che sale
• Tocco piedi alternato
• Karate ginocchio polso
• Slanci indietro piede
• Movimenti ginocchia con mani su ginocchio
• In ginocchio da te saltato alternato
• Caviglie
• Cheerleaders
• 10 PIEGAMENTI
• 6 DISTENSIONI TRICIPITI
• 10 ADDOMINALI
• GIRO RISCALDAMENTO BARBON CON FASE FINALE PALLEGGI E BAGHER IN ENTRATA

(50 MIN) ESERCIZI PER LIBERI ATTACCANTI

• Contro il muro attacchi con ginocchio a terra.
• Attacchi a coppie contro il muro

CENTRALI	BANDE E OPPOSTI
A RETE (BASSA): Rincorse d’attacco Uscita da rete, appoggio e rigiocata	CAMPO DESTRA: Rincorse d’attacco Uscita da rete, appoggio e rigiocata

 

• Centrali e opposti a muro, attacchi di bande

(20 MIN) CIRCUIT TRAINING FISICO

Circuito cambio ogni 45”, riposo 15”:

TAPPA 1: Addominali e MARINES	TAPPA 2: Quadricipiti contro muro
TAPPA 3: Lanci palla medica	TAPPA 4/5: Elastici per spalla
TAPPA 6: Salto della corda	TAPPA 7: Affondo indietro (TP) e rotazione busto

 

(10 MIN)Stretching finale

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